Spożywanie tych pokarmów po treningu może zwiększyć Twoje wyniki

Rozbiłeś sesję na siłowni i potrzebujesz pożywienia. Jasne, wszyscy wiemy, że duża porcja frytek nie jest idealna, ale spośród wielu zdrowych wyborów, co jest najlepsze, aby zwiększyć te treningowe #gains? Mamy najbardziej pożywne i pyszne propozycje, które pomogą Ci zatankować.

Po pierwsze jednak: jak długo powinieneś czekać na jedzenie? "Najlepszy czas na jedzenie jest w dowolnym miejscu od 1-3 godzin po treningu", radzi THR1VE Nutritionist Shannon Young. "Po zakończeniu treningu Twój organizm wciąż 'pracuje' i nie będzie wykorzystywał składników odżywczych tak efektywnie, jak mógłby. Spożywanie posiłków zaraz po treningu może sprawić, że będziesz ospały i poczujesz dyskomfort w żołądku. Cała krew popłynęła do innych obszarów (takich jak mięśnie w celu uzupełnienia zapasów) i nie koncentruje się na układzie pokarmowym. Ostatnią rzeczą, której pragniesz, są Twoje nawyki treningowe utrudniające proces trawienia!"

W zależności od Twojej diety, ten 1-3 godzinny okres jest również idealnym czasem na spożycie jakichkolwiek węglowodanów. To właśnie wtedy mogą one najskuteczniej uzupełnić Twój glikogen - to właśnie z niego Twoje mięśnie korzystały jako paliwa podczas treningu. Więc teraz wiesz, kiedy jeść - co powinieneś chrupać?

Jajka

Chcesz nabrać masy? Nie pozbywaj się żółtka! Ostatnie badania przeprowadzone w USA wykazały, że spożywanie całych jajek po treningu oporowym było bardziej skuteczne w budowaniu i naprawie mięśni niż spożywanie białek. W rzeczywistości "reakcja na budowanie mięśni" była o 40% większa u osób jedzących całe jajka niż u tych, którzy spożywali dokładnie taką samą ilość białka z białek. Dodatkowo, jedzenie całego jajka oznacza dodatkową dawkę zdrowego tłuszczu.

Young zgadza się: "Jajka są świetną opcją, ponieważ mają wysoką zawartość białka i są dobrym źródłem kluczowych składników odżywczych, z których oba ułatwią twojemu organizmowi zdolność do naprawy po ostrej sesji gimnastycznej. Jaja zawierają również wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów potrzebnych do optymalnej regeneracji mięśni, a także cenne minerały, takie jak wapń, cynk i żelazo."

Łosoś

Sekretem budującej mięśnie mocy łososia jest to, że jest on dobrym źródłem białka i omega-3 jednocześnie. "Kiedy białko jest spożywane z omega-3, twoje ciało wykazuje wzrost aminokwasów, które wykorzystuje do budowy nowych tkanek białkowych, zwłaszcza mięśni szkieletowych" - wyjaśnia Young.

Spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś, może również mieć potężne działanie przeciwzapalne. Może to pomóc we wszystkim, od łagodnych urazów do zapobiegania poważniejszym chorobom przewlekłym w dłuższej perspektywie. Dąż do dwóch porcji tygodniowo - my uwielbiamy je z dodatkiem sezonowej zieleniny.

Słodkie ziemniaki

Czy kiedykolwiek byłeś w połowie treningu, tylko po to, by dopaść Cię paskudny skurcz mięśni, przez który utykasz na siłowni? Słodkie ziemniaki mogą pomóc. "Mają wysoką zawartość elektrolitu potasu, który może pomóc odeprzeć skurcze mięśni podczas ćwiczeń" - radzi Young. Banany to kolejny dobry sposób na uzyskanie potasu. Ponieważ Słodkie Ziemniaki są dobrym źródłem węglowodanów, najlepszą porą dnia na ich spożywanie jest czas po treningu. Ciesz się nimi pieczonymi, w postaci puree lub cienko pokrojonymi, opiekanymi i posypanymi pastą! Tak, tosty ze słodkich ziemniaków to już coś.

Kurkuma

Ta żółta przyprawa z rodziny imbirowatych pakuje poważny przeciwzapalny cios! "Kurkuma może zmniejszyć stan zapalny wywołany ćwiczeniami, zmniejszyć stres oksydacyjny i wspierać stawy przed zużyciem" - mówi Young. Badania wykazały, że jej działanie przeciwzapalne może pomóc nawet poważnym stanom zapalnym, takim jak reumatoidalne zapalenie stawów (Frontiers in Nutrition, 2017).

To jednak nie jedyny plus, mówi Young. "Kurkuma może również poprawić zdolności umysłowe - im zdrowszy jest nasz mózg, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziemy skoncentrowani na wszystkich obszarach naszego życia, w tym na ukończeniu tego treningu!". Bonus: kurkuma jest świetna do przyprawiania strony lub curry.

Quinoa

To bezglutenowe źródło węglowodanów jest świetne po treningu. "Quinoa jest kompletnym białkiem, co oznacza, że zawiera wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów, które twoje mięśnie potrzebują do wzrostu i naprawy", mówi Young. Możesz sparować ją z kurczakiem lub rybą, aby uzyskać podwójne uderzenie białka po treningu. Bonus: "Quinoa jest również pełna witamin z grupy B, które dodają energii, wapnia i magnezu, które wspomagają układ nerwowy, oraz żelaza potrzebnego do transportu tlenu w organizmie" - zauważa Young.

Woda

Ok, to nie jest pokarm - ale mimo to warto go spożywać! "Brak odpowiedniego nawodnienia jest powszechnym błędem i może drastycznie zahamować twoje wyniki" - mówi Young. Aby znaleźć swoje wymagane dzienne spożycie w litrach, Young mówi, aby pomnożyć swoją masę ciała w kilogramach przez 0,033. Więc 0,033 x 65 kg = 2,1 litra. "To jest twoje podstawowe spożycie, a następnie wypij około dodatkowego litra na godzinę intensywnego treningu". Jak to jest dla poręcznej matematyki?

Oryginalny obraz z Pinch of Yum