Te proste sztuczki ograniczą spożycie cukru.

Australia uwielbia słodkie rzeczy. Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę, że nawet "zdrowe" jedzenie może mieć cukier czający się na liście składników. Istnieje kilka prostych wskazówek i trików, które mogą pomóc ci w walce ze słodyczami - bez zbyt wielu poświęceń.

Według Australijskiego Biura Statystycznego, przeciętny Australijczyk spożywa 25 łyżeczek cukru dziennie - z czego ponad połowa to "wolne cukry". Znajdziesz te rafinowane cukry dodane do pakowanej żywności i napojów. "Zazwyczaj występują w postaci sacharozy, która jest połączeniem glukozy i fruktozy" - mówi dietetyk THR1VE, Shannon Young. "Dla kontrastu, naturalne cukry znajdują się w owocach jako fruktoza i w produktach mlecznych jako laktoza".

Ciało metabolizuje te dwa rodzaje cukru nieco inaczej. "Ciało rozkłada rafinowany cukier szybko, powodując skok insuliny i poziomu cukru we krwi - błonnik w owocach i tłuszcz w produktach mlecznych spowalnia metabolizm, zwiększając nieco sytość" - wyjaśnia Young. "Jednak gdy cukier przejdzie przez żołądek i dotrze do jelita cienkiego, nie ma znaczenia, czy pochodzi z jabłka, czy z napoju bezalkoholowego - pod koniec dnia cukier jest używany albo do energii, albo przekształcany i przechowywany jako tłuszcz".

Tłuszcz nie czyni cię grubym

Przez lata mówiono nam, aby jeść niskotłuszczowo dla optymalnego zdrowia, pomimo dowodów sugerujących, że cukier jest prawdziwym winowajcą. W rzeczywistości, ostatni raport w czasopiśmie PLOS Biology odkrył, że już w latach 60-tych przemysł cukrowy finansował badania, które sugerowały, że cukier może zwiększyć ryzyko choroby wieńcowej i raka pęcherza. Nic dziwnego, że nie opublikowali wyników.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, abyśmy ograniczyli cukier do około pięciu procent naszego całkowitego dziennego spożycia kalorii, co równa się około 25g lub sześciu łyżeczek dziennie. Young zgadza się z tym: "Powinniśmy ograniczyć nasze ogólne spożycie, ale jest miejsce na niewielką ilość cukru pochodzącego z owoców, słodszych warzyw i niesłodzonego mleka, które mają witaminy i minerały. Jednak regularne spożywanie cukru powoduje stałe uwalnianie insuliny, a to może prowadzić do problemów takich jak insulinooporność, otyłość, cukrzyca typu II, wzrost 'złego' cholesterolu i odkładanie się tłuszczu na wszystkich tkankach - wszystkie te rzeczy, o których mówiono nam, że są spowodowane przez tłuszcz!".

Gdzie ukrywa się cukier?

Jasne, wiemy, że powinniśmy ograniczyć czekoladę, ciastka, ciasta i pokarmy tego typu. Ale statystyki pokazują, że są one tylko jedną częścią problemu. Gdzie więc jeszcze się ukrywa?

"Wiele produktów sprzedawanych jako 'zdrowe' zwykle ma dodanych wiele niepotrzebnych cukrów. Niskotłuszczowa żywność jest zwykle najgorszym przestępcą, ponieważ producenci używają cukru, aby dodać smak", mówi Young. "Ważne jest, aby nauczyć się czytać etykiety i panele odżywcze, aby naprawdę zobaczyć, co spożywasz. Etykiety żywieniowe są wymagane przez prawo, aby wymienić najbardziej widoczne składniki jako pierwsze, jednak firmy opanowały ukrywanie cukru na liście, abyś ich nie zauważył. Oznacza to, że umieszczając w produkcie dwa lub trzy różne rodzaje cukru (i nazywając każdy z nich inną nazwą), mogą rozłożyć cukier na wiele składników - tak, byś nawet tego nie zauważył."

Oto kilka innych "zdrowych" miejsc, w których ukrywają się cukry...

Twój zielony sok

Największym winowajcą są cukry w płynie. Każdego roku spożywamy średnio 2310 łyżeczek cukru z samych napojów. To aż 9,7 kilograma cukru! Większość z tego pochodzi z napojów bezalkoholowych i smakowych, ale kolejnym największym sprawcą są tak naprawdę soki owocowe i warzywne.

"Mogą one zawierać duże ilości cukru. Większość błonnika została usunięta, więc te produkty mogą mieć podobny wpływ na nasz organizm jak przetworzone cukry. Są one szybko rozkładane, powodując skok insuliny i poziomu cukru we krwi" - mówi Young. "Chociaż mogą one zawierać wiele niezbędnych witamin i minerałów, zawsze lepiej jest spożywać owoce i warzywa w ich naturalnej postaci". Podczas gdy zielony sok z pewnością trąci cukrowym napojem bezalkoholowym, nadal bądź ostrożny. Jeśli popijasz je, szukaj takiego, w którym jest więcej wege niż owoców.

Twój drogi jogurt organiczny

Young wskazuje je jako jedne z największych winowajców. Obecnie spożywamy ponad 60% więcej cukru z jogurtów, w porównaniu z tym, co robiliśmy w latach 90. Szybki skan półek w supermarketach ujawnia, że popularny organiczny jogurt jagodowy ma 20 g cukru na małą, 170-gramową tubkę. To jest pięć łyżeczek cukru! Jasne, dodany cukier jest surowy i organiczny... ale to wciąż cukier. Jogurt z mango innej marki ma aż 28,1 g cukru na 160 g porcję - to siedem łyżeczek cukru na porcję, czyli więcej niż wynosi Twoje dzienne spożycie w jednej małej tubce. Zamiast tego spróbuj pełnotłustego jogurtu bez dodatku cukru - popularna marka ma tylko 4,1 g cukru, z czego wszystkie to naturalne cukry z mleka.

Twoje zatwierdzone przez gwiazdy zdrowia pełnoziarniste płatki śniadaniowe

Zboża są popularną kryjówką dla cukru. Nawet gwiazdki zdrowia, które pojawiły się na opakowaniach, mogą być mylące. Popularna marka "zdrowych" płatków śniadaniowych, która posiada cztery gwiazdki zdrowotne, wymienia cukier jako drugi główny składnik, plus więcej cukru w "dodatkowej bazie" i glukozie (inna nazwa cukru) wymienionej osobno na liście składników. Ma 10g cukru na małą, półkubkową porcję, którą zjadłbyś z co najmniej pół kubka mleka - biorąc miskę do 17,9g cukru. To już ponad połowa twojego dziennego spożycia w jednej małej misce.

Ponadto, nasze spożycie płatków śniadaniowych jest często naturalnie większe niż zalecana mała porcja 30-45g - co sprawia, że łatwo jest podwoić lub potroić spożycie cukru podczas jednego posiedzenia. Dodaj do tego jogurt i łatwo zauważyć, że mimo najlepszych chęci, ilość cukru może przypadkowo wzrosnąć. Jeśli jesteś fanem płatków śniadaniowych, trzymaj się odmian o niskiej zawartości cukru, kontrolowanych w porcjach lub pełnoziarnistych bez dodatku cukru. Spróbuj podawać je z niesłodzonym mlekiem migdałowym, aby jeszcze bardziej ograniczyć ilość cukrów.

Zdrowe dania gotowe

Jasne, jesteśmy trochę stronniczy w THR1VE, ale tak wiele rzekomo "zdrowych" gotowych posiłków zawiera rafinowane cukry, które znajdują się na liście składników - wraz z całą stertą dodatkowych paskudztw. Jeśli sprawdzisz opakowania naszych gotowych posiłków, nigdy nie znajdziesz w nich rafinowanego cukru. Tak tylko mówię... Sprawdź je tutaj.

Gotowy na zmiany?

"Trzymaj się tego," radzi Young. "Stajemy się przyzwyczajeni do tych słodkich pokarmów, więc kiedy spożywamy pokarmy bez ukrytych cukrów, uważamy je za mdłe lub nudne. Nie trzeba jednak długo czekać, aby nasze kubki smakowe dostosowały się i zaczęły naprawdę odczuwać naturalne smaki świeżych produktów. Kiedy dokonujesz przejścia, wybieraj naturalne cukry, które mają dodatkowe korzyści zdrowotne, takie jak dobrej jakości miód lub syrop klonowy." Słodkie jak.