Witamina B3: korzyści zdrowotne, zastosowania i źródła pokarmowe

Witamina B3, czyli niacyna, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Jest to ważna witamina z kompleksu B, która bierze udział w kilku ważnych procesach metabolicznych w organizmie. Na przykład pomaga w trawieniu spożywanych pokarmów w celu dostarczenia energii. Ponadto witamina B3 reguluje ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, pomaga zachować zdrową skórę i mózg oraz wiele innych. Niacyna (witamina B3) jest powszechnie obecna w wielu produktach spożywczych. Zwierzęta i rośliny wytwarzają ją z aminokwasu zwanego tryptofanem. Dlatego można ją bezpiecznie spożywać każdego dnia. Ponadto jest ona korzystna dla osób cierpiących na cukrzycę, choroby nerek i problemy z sercem.

Niedobór witaminy B3 może prowadzić do wysypek skórnych, szorstkiej skóry, opuchniętych ust i innych objawów grypopodobnych. Żywność niewegetariańska i wzbogacone ziarna zbóż są zazwyczaj bogate w witaminę B3 i mogą być korzystne w zapobieganiu jej niedoborom.

Kompleks witaminy B3 składa się z trzech różnych form witaminy B3: kwasu nikotynowego lub niacyny, rybozydu nikotynamidu i nikotynamidu.

Niacyna w dawnych czasach była znana jako "czynnik zapobiegający pellagrze". Wynikało to z jej zdolności do zapobiegania pellagrze i związanym z nią "czterem D": demencji, zapaleniu skóry, biegunce, a w ciężkich przypadkach - śmierci. Według późniejszych ustaleń, witamina B3 mogła leczyć pellagrę. Obecnie jest ona pomocna w przygotowywaniu leków na wysoki poziom cholesterolu, ponieważ wykazuje właściwości obniżające poziom lipidów.

Korzyści zdrowotne wynikające z zastosowania witaminy B3

1. Działanie obniżające poziom cholesterolu

Jak wiadomo, wraz z upływem lat nawyki żywieniowe ulegają drastycznym zmianom. Choć początkowo może się to wydawać nieszkodliwe, spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze i oleje może ostatecznie doprowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu. Ponadto, z wiekiem może to prowadzić do chorób serca, takich jak zator tętnic i udar.

Witamina B3 jest znana ze swojego działania obniżającego poziom cholesterolu lub lipidów. Badania wykazały, że dawki niacyny mogą powodować znaczne obniżenie poziomu złego cholesterolu i zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu w organizmie. Dzieje się tak poprzez obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego, LDL i triglicerydów. Dlatego niacyna może zmniejszać ryzyko chorób serca, takich jak miażdżyca, udar i niewydolność serca.

2. Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę

Cukrzyca jest powszechną chorobą związaną ze stylem życia. Dochodzi do niej w wyniku zmniejszenia produkcji insuliny, uszkodzenia lub zniszczenia komórek produkujących insulinę w trzustce. Jeśli poziom insuliny nie jest odpowiednio kontrolowany, może to prowadzić do szeregu innych chorób, takich jak retinopatia, nefropatia, zaburzenia gojenia się ran itp.

Badania wykazały, że nikotynamid, forma witaminy B3, może zmniejszyć zapotrzebowanie na wysokie dawki insuliny u dzieci z cukrzycą typu 1. Może również opóźnić wystąpienie cukrzycy typu 1.

3. Działanie antyoksydacyjne

Każdego dnia nasz organizm poddawany jest licznym stresom metabolicznym i fizycznym. Te codzienne stresy mogą powodować powstawanie wolnych rodników w organizmie. Nadmiar wolnych rodników w organizmie może powodować uszkodzenia komórek i narządów. Uszkodzenia oksydacyjne mogą być szkodliwe i powodować wiele chorób.

Stres oksydacyjny jest głównym czynnikiem powodującym choroby wątroby. Zwiększone stężenie wolnych rodników może uszkodzić wątrobę. Może to prowadzić do nieprawidłowej struktury i funkcji wątroby. Badania wykazały, że niacyna może pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom komórek wątroby wywołanym przez wolne rodniki. Pomaga ona również zwiększyć wchłanianie cynku w organizmie.

4. Chroni mózg i nerwy

Witamina B3 pomaga w nieefektywnym wykorzystaniu składników odżywczych i zapewnia odpowiednią podaż energii do nerwów i mózgu. Jej niedobór może uszkadzać nerwy i powodować choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera, choroba Parkinsona itp.

Badania naukowe wykazały, że nikotynamid może mieć korzystny wpływ na zapobieganie uszkodzeniom nerwów i mózgu. Dzieje się tak dlatego, że odpowiednie spożycie niacyny może pomóc w sprawnym funkcjonowaniu procesów metabolicznych w organizmie.

Badania wykazały również, że nikotynamid, inna forma witaminy B3, może zmniejszać lęk i depresję.

5. Poprawia zdrowie skóry i włosów

Nasza skóra jest narażona na działanie wielu czynników środowiskowych, takich jak kurz i światło słoneczne. Promieniowanie słoneczne i dym papierosowy mogą powodować uszkodzenia skóry. Długotrwałe narażenie może spowodować utratę elastyczności skóry, co może prowadzić do powstawania zmarszczek i starzenia się skóry.

Witamina B3 lub niacynamid może zapobiegać utracie wilgoci z naszej skóry i zwiększać syntezę kolagenu. Badania wykazały, że stosowanie niacynamidu na skórę może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych związanych z trądzikiem, poprawić pigmentację skóry, cerę i zmniejszyć zmarszczki. Może również regulować natłuszczenie skóry i zmniejszać jej suchość, a tym samym zmniejszać wielkość porów. Jako całość, witamina B3 może pomagać w opóźnianiu starzenia się skóry.

Pomaga także w produkcji keratyny, poprawiając w ten sposób zdrowie włosów.

6. Zapobiega chorobom kości

Choroby kości, takie jak choroba zwyrodnieniowa stawów, mogą wystąpić z powodu zużycia chrząstki znajdującej się między stawami kostnymi. Gdy chrząstka ta jest uszkodzona, może dojść do bezpośredniego kontaktu i tarcia kości.

Badanie wykazało, że niacynamid może w znacznym stopniu przyczynić się do zapobiegania i leczenia choroby zwyrodnieniowej stawów. Ponadto, ta forma witaminy B3 może poprawić elastyczność stawów kostnych i zmniejszyć stan zapalny.

7. Działanie przeciwzapalne

Stan zapalny jest odpowiedzią naszego układu odpornościowego na przedostanie się do organizmu ciał obcych, takich jak bakterie i wirusy. Stan zapalny może powodować obrzęk, zaczerwienienie, zmęczenie, dreszcze, gorączkę, utratę apetytu itp. Gdy stan zapalny trwa przez dłuższy czas, może potencjalnie uszkodzić nasze narządy i tkanki.

Badania wykazały, że nikotynamid może być korzystny w końcowych etapach ciąży. Może on zmniejszyć odpowiedź zapalną układu odpornościowego w organizmie matki, pomagając w ten sposób w opanowaniu przedwczesnych porodów.

8. Działanie przeciwnowotworowe

Rak powstaje na ogół w wyniku niekontrolowanego namnażania się komórek w organizmie. Może on powstać z wielu powodów, takich jak palenie tytoniu, ekspozycja na słońce, czynniki genetyczne itp. Może występować w wielu tkankach i narządach i jest bardzo trudny do leczenia i wyleczenia.

Badania naukowe wykazują, że niacynamid może mieć działanie przeciwnowotworowe. Na przykład, może on zmniejszać ryzyko wystąpienia raka skóry poprzez zapobieganie szybkiemu i niekontrolowanemu wzrostowi komórek.

9. Obniża ciśnienie krwi

Nadciśnienie tętnicze lub wysokie ciśnienie krwi występuje w wyniku zwiększonego ciśnienia pompowania krwi. Palenie tytoniu, alkohol, cukrzyca, otyłość, niewłaściwe nawyki żywieniowe, stres i wiele innych czynników może przyczynić się do wysokiego ciśnienia krwi. Jednak najczęstszą przyczyną nadciśnienia jest zatykanie tętnic spowodowane wysokim poziomem cholesterolu w organizmie. W ciężkich przypadkach może to prowadzić do udaru mózgu i niewydolności serca.

Badania wykazały, że niacynamid obniża ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem. Ponadto niacynamid może rozszerzać tętnice i ułatwiać sercu pompowanie krwi. W ten sposób, poprzez swoje działanie rozszerzające naczynia krwionośne, zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru mózgu.

10. Zmniejsza liczbę wad wrodzonych

W czasie ciąży istnieje duże ryzyko wystąpienia szeregu powikłań związanych z chorobami podstawowymi i niedoborami. Mogą one skutkować niekorzystnymi wynikami zdrowotnymi zarówno u matki, jak i u dziecka. Witamina B3 jest korzystna w zapobieganiu wielu takim powikłaniom u ciężarnych matek.

Badania wykazały, że niacynamid może odgrywać istotną rolę w zapobieganiu i leczeniu poronienia, przedwczesnego porodu, wysokiego ciśnienia krwi, utraty białka i zaburzonego wzrostu płodu.

Zastosowanie witaminy B3

1. Wzbogacanie żywności

Niacyna jest od wieków stosowana do wzbogacania żywności w wielu krajach w celu zmniejszenia częstości występowania pellagry. Pellagra powoduje utratę apetytu, osłabienie, zmęczenie, zapalenie skóry, demencję, biegunkę, a w ciężkich przypadkach może być śmiertelna. Fortyfikacja żywności przy użyciu niacyny ułatwiła dostarczenie tego składnika odżywczego w odpowiednich ilościach większej liczbie ludności.

2. Suplement diety

Suplementy niacyny mogą pomóc w leczeniu osób z niedoborem witaminy B3. Leczy ona także niektóre inne schorzenia, takie jak wysoki poziom lipidów lub cholesterolu. Konieczna jest jednak konsultacja z lekarzem specjalistą i przestrzeganie zalecanego dawkowania. Nadmierne spożycie może być szkodliwe dla zdrowia.

3. Lek obniżający poziom lipidów

Stosuje się ją oddzielnie lub w połączeniu z innymi lekami obniżającymi poziom lipidów, takimi jak statyny. Niacyna działa poprzez zmniejszenie produkcji cholesterolu w organizmie. W rezultacie obniża poziom niezdrowego cholesterolu i zwiększa poziom dobrego cholesterolu.

4. Produkty do pielęgnacji skóry

Niacyna jest obecna w większości produktów do pielęgnacji skóry, których używamy. Dzieje się tak, ponieważ wykazano, że ma ona wiele korzystnych skutków dla skóry, takich jak zmniejszanie wielkości porów, kontrola produkcji oleju, opóźnianie starzenia się skóry i redukcja zmarszczek.

Zalecana dawka żywieniowa

Pomocne byłoby spożywanie witaminy B3 w ilości mieszczącej się w zalecanym dziennym spożyciu (RDA). Jednak spożywanie jej w nadmiarze może prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych, natomiast spożywanie jej w mniejszej ilości może prowadzić do niedoboru.

Wiek	RDA (mg)
0-6 miesięcy	2
7-12 miesięcy	4
1-3 lata	6
4-8 lat	8
9-13 lat	12
14 lat i więcej	16
Ciąża i laktacja	18

Źródła witaminy B3 w żywności

1. Wątróbka z kurczaka

Jest bogaty w białko, witaminę B3, witaminę A, żelazo, foliany i wiele innych składników odżywczych niezbędnych dla naszego organizmu. Według badań naukowych, regularne spożywanie wątróbki z kurczaka może zmniejszyć ryzyko anemii.

Wartości odżywcze

Według USDA, 100 g wątróbki z kurczaka zawiera:

• Kalorie: 119 kcal
• Węglowodany: 0.7 g
• Białko: 16,9 g
• Tłuszcz: 4,8 g
• Żelazo: 8,99 mg
• Niacyna: 9,73 mg

2. Tuńczyk

Tuńczyk jest doskonałym pokarmem o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości białka. Ponadto zawiera odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3, witamin z grupy B, żelaza i innych składników odżywczych.

Wartości odżywcze

Według USDA, 100 g tuńczyka zawiera:

• Kalorie: 109 kcal
• Węglowodany: 0.08g
• Białko: 24,4 g
• Tłuszcz: 0,9 g
• Żelazo: 0,77 mg
• Niacyna: 18,5 mg

3. Masło orzechowe

Masło orzechowe jest smacznym i kremowym dipem do tostów i jabłek. Dla wielu z nas jest to podstawowe źródło białka. Jest również bogate w niacynę i cynk. Zaleca się jednak spożywanie go z umiarem, ponieważ zawiera dużo kalorii i tłuszczu.

Wartości odżywcze

Według danych USDA, 100 g masła orzechowego zawiera:

• Kalorie: 597 kcal
• Węglowodany: 22.3 g
• Białko: 22,5 g
• Tłuszcz: 51,1 g
• Żelazo: 1,7 mg
• Niacyna: 13,3 mg

4. Ryż brązowy

Ryż brązowy jest bogaty w wiele niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, selen, wapń itp. Jest dobrym źródłem błonnika i dlatego pomaga w utracie wagi.

Wartości odżywcze

Według USDA, 100 g brązowego ryżu zawiera:

• Kalorie: 365 kcal
• Węglowodany: 75.5 g
• Białko: 7,1 g
• Tłuszcz: 3,8 g
• Żelazo: 1,29 mg
• Niacyna: 6,49 mg

5. Grzyby

Grzyby są doskonałym źródłem żelaza, selenu i witamin z grupy B. Stanowią doskonałą niskokaloryczną przystawkę lub dodatek do dań, a ponadto mają wiele zalet zdrowotnych, takich jak obniżanie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.

Wartości odżywcze

Według USDA, 100 g pieczarek zawiera:

• Kalorie: 41 kcal
• Węglowodany: 6.9 g
• Białko: 2,9 g
• Tłuszcz: 0,19 g
• Żelazo: 0,7 mg
• Niacyna: 5,7 mg

Skutki niedoboru witaminy B3

Pellagra

Nieodpowiednie włączenie do diety pokarmów bogatych w witaminę B3 może prowadzić do jej niedoboru. Stan ten znany jest pod nazwą pellagra. Choroba ta występuje powszechnie u osób powyżej 19 roku życia. Lekarz specjalista może przepisać osobom cierpiącym na pellagrę suplementy niacyny.

Objawy mogą obejmować:

• Czerwony język
• Wysypki skórne
• Nudności i wymioty
• Biegunka
• Zmęczenie
• Zapalenie skóry
• Depresja

Nieleczona choroba może się pogarszać i prowadzić do poważnych skutków, takich jak śmierć.

Środki ostrożności

Należy spożywać niacynę wyłącznie w ilościach poniżej górnej granicy tolerancji. Przyjmowanie ich w nadmiarze może być potencjalnie szkodliwe dla zdrowia.

Wiek	Tolerowana górna granica (mg)
1-3 lata	10
4-8 lat	15
9-13 lat	20
14 lat i więcej	30
Ciąża i laktacja	35

1. Choroba wrzodowa

Choroba wrzodowa może ulec pogorszeniu w wyniku leczenia niacyną. Dlatego należy zachować ostrożność w przypadku osób z obecnymi lub przewlekłymi problemami żołądkowo-jelitowymi.

2. Toksyczność wątroby

Hepatotoksyczność jest najbardziej znaczącym działaniem niepożądanym niacyny. Ponadto badania wykazują, że poziom enzymów wątrobowych może wzrosnąć do wartości dwukrotnie przekraczającej górną granicę normy. Z tego względu należy ostrożnie stosować suplementy niacyny.

3. Hiperglikemia

Insulinooporność wynika z obniżonej tolerancji glukozy. U osób z cukrzycą po zastosowaniu suplementu niacyny może wystąpić hiperglikemia.

4. Nieregularne bicie serca

Suplementacja niacyną może powodować kołatanie serca. Dlatego osoby z chorobami serca, takimi jak arytmia, powinny zachować ostrożność.

5. Niewyraźne widzenie

Suplementacja niacyną może powodować u niektórych osób niewyraźne widzenie. Ponadto, w rzadkich przypadkach może dojść do nagromadzenia płynu w obrębie oczu.

6. Wysoki poziom kwasu moczowego

Osoby, u których w przeszłości występowała podagra, powinny zachować ostrożność podczas rozpoczynania suplementacji niacyną. Suplementy niacyny mogą zwiększać poziom kwasu moczowego w organizmie. Tym samym może to pogorszyć stan choroby.

Potencjalne skutki uboczne i toksyczność

Toksyczność niacyny

Chociaż niacyna jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych w naszym organizmie, jej nadmiar może powodować poważne skutki uboczne. Górna granica dawki niacyny wynosi 30-35 mg na dobę. Jeśli ktoś spożywa więcej niż wynosi górna granica, istnieje możliwość wystąpienia niekorzystnych skutków zdrowotnych. Toksyczność niacyny może powodować uszkodzenie tkanek i narządów. Badania wykazały, że może ona powodować niedociśnienie, niewydolność wielonarządową, hepatotoksyczność i wiele innych.

Objawy

• Zaczerwienienie skóry na ramionach, klatce piersiowej i szyi
• Nudności i wymioty
• Biegunka
• Ból brzucha
• Swędzenie

Chociaż nie stwierdzono szkodliwych interakcji między suplementami witaminy B3 i witaminy B12, zawsze lepiej jest porozmawiać z lekarzem specjalistą przed rozpoczęciem stosowania nowego suplementu.

Podsumowanie:

Witamina B3, czyli niacyna, pełni wiele korzystnych dla człowieka funkcji. Ma właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i obniżające poziom cholesterolu. Poprawia również zdrowie mózgu, zapobiega wadom kości i wadom wrodzonym. Jest szeroko obecny w produktach kosmetycznych, które stosujemy, aby poprawić strukturę i wygląd naszej skóry. Istotne jest jednak, aby spożywać ją w zalecanych dziennych limitach. Przyjmowanie niacyny w nadmiarze może prowadzić do skutków ubocznych, a nawet może być śmiertelne. W przypadku niedoboru witaminy B3, przed rozpoczęciem suplementacji niacyną najlepiej skonsultować się z lekarzem specjalistą.

Najczęściej zadawane pytania (FAQs)

1. Do czego przydaje się witamina B3?

A. Witamina B3 jest korzystna dla wielu celów terapeutycznych i kosmetycznych. Pomaga zachować młodą i zdrową skórę. Ponadto, spożywanie witaminy B3 pomaga w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób, takich jak rak, zapalenie kości i stawów, choroby serca, cukrzyca itp. Ma właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające.

2. Czy witaminę B3 można przyjmować codziennie?

A. Tak, witamina B3 może być przyjmowana codziennie z dietetycznych źródeł. Jeśli jednak konieczne jest przyjmowanie suplementów niacyny, zaleca się przestrzeganie zaleceń i dawkowania podanych przez pracownika służby zdrowia.

3. Jakie są objawy niedoboru witaminy B3?

A. Witamina B3 odgrywa istotną rolę w metabolizmie i produkcji energii z pożywienia. Niedobór niacyny może powodować takie objawy, jak zaczerwienienie języka, wysypka, nudności, wymioty, zmęczenie itp. Niedobór niacyny powoduje pellagrę. Objawia się ona objawami 4D, zapaleniem skóry, otępieniem, biegunką, a w ciężkich przypadkach śmiercią.

4. Czy witamina B3 rozjaśnia skórę?

A. Tak, stwierdzono, że witamina B3 stosowana w wielu kosmetykach poprawia pigmentację i strukturę skóry. Porozmawiaj z dermatologiem i dowiedz się, które produkty najlepiej pasują do Twojej skóry.

5. Czy witamina B3 jest dobra na stany lękowe?

A. Tak, witamina B3 jest korzystna w zapobieganiu i leczeniu stanów lękowych i depresji. Tryptofan jest aminokwasem. Niacyna jest wytwarzana z tryptofanu. Tryptofan reguluje wydzielanie serotoniny, hormonu, który kontroluje emocje.

6. Czy można przyjmować witaminę B3 i B12 razem?

A. Tak, nie stwierdzono szkodliwych interakcji między witaminą B3 i B12. Jednak przed rozpoczęciem przyjmowania wielu suplementów lepiej porozmawiać z lekarzem i dietetykiem.

7. Które produkty spożywcze są bogate w witaminę B3?

A. Brązowy ryż, masło orzechowe, wątróbka z kurczaka, grzyby, tuńczyk i łosoś to jedne z największych źródeł witaminy B3.

8. Czy witamina B3 jest dobra na wysokie ciśnienie krwi?

A. Tak, niacyna jest znana ze swoich właściwości obniżających poziom lipidów. Ponadto, pomaga również w regulacji ciśnienia krwi. Zapobiega zatykaniu tętnic przez lipidy i pomaga poszerzyć tętnice, aby przepływ krwi był bardziej swobodny.

9. Czy witamina B3 jest dobra na włosy?

A. Tak, witamina B3 jest odpowiednia zarówno dla skóry, jak i włosów. Niacyna pomaga w tworzeniu kolagenu i keratyny. Oba te czynniki są ważne dla zdrowych włosów.

10. Czy witamina B3 jest bezpieczna w czasie ciąży?

A. Tak, stosowanie witaminy B3 w diecie jest całkowicie bezpieczne w czasie ciąży. Jeśli jednak cierpisz na niedobór niacyny, zalecana jest konsultacja z lekarzem specjalistą. Spożywaj tylko zalecane ilości, nie więcej.

11. Jakie są skutki uboczne spożywania zbyt dużej ilości witaminy B3?

A. Wysokie spożycie witaminy B3 może prowadzić do toksyczności. Ponadto może powodować takie objawy, jak swędzenie, zaczerwienienie skóry, nudności, wymioty, biegunka, bóle brzucha itp.

12. Czy witamina B3 jest szkodliwa dla serca?

A. Nie, niacyna ma wiele zalet, jeśli chodzi o zdrowie serca. Obniża poziom cholesterolu i zapobiega takim chorobom, jak miażdżyca i udar. Ponadto pomaga rozszerzać tętnice, zapobiegając w ten sposób wysokiemu ciśnieniu krwi.

13. Czy witamina B3 wpływa na sen?

A. Witamina B3 jest wytwarzana z tryptofanu. Jest to neuroprzekaźnik, który reguluje wydzielanie hormonu snu - melatoniny. Nie ma jednak wystarczających dowodów na to, że niacyna ma bezpośredni wpływ na sen.