Suplementy oleju rybiego: Korzyści, rodzaje i środki ostrożności

Tłuste i tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, pstrąg, tuńczyk, sardynka i śledź zawierają olej rybny. Dostarczają one kwasów tłuszczowych omega-3 i są bogate w witaminy A i D. Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli nie jesz ryb, suplementy oleju rybnego są najlepszym sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na kwasy tłuszczowe omega-3.

FDA zaleca olej rybny do codziennego spożycia. Znacząco obniża on poziom trójglicerydów w organizmie i poprawia zdrowie serca. Zapewnia również prawidłowe krążenie krwi. Ponadto zapobiega chorobom serca i udarom mózgu. Olej rybi jest również korzystny w przypadku wielu problemów związanych z nerkami.

Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią wiele funkcji w naszym organizmie. Na przykład pomagają we wzroście komórek i aktywności mięśni. Ponieważ jednak nasz organizm nie wytwarza kwasów tłuszczowych omega-3, dostarczają ich tylko produkty spożywcze. Te kwasy tłuszczowe zapobiegają również krzepnięciu krwi. Mogą pomóc w uniknięciu udaru mózgu.

Co to jest olej rybi?

Kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy to kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w rybach. Zawierają je produkty pochodzenia zwierzęcego, ryby i fitoplankton. Olej rybi jest doskonałym źródłem omega-3, niezbędnego tłuszczu występującego w organizmie człowieka. Dzięki temu zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.

W organizmach ryb występują trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3. Są to:

• Kwas alfa linolowy (ALA)
• Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
• Kwas eikozapentaenowy (EPA).

Kwasy te są niezbędne do wykonywania wielu funkcji organizmu. Na przykład, pomagają poprawić funkcjonowanie mózgu, odpowiedź zapalną i sygnalizację metaboliczną. Idealnym źródłem oleju rybiego jest sama ryba. Można jednak spożywać suplementy oleju rybnego zawierające EPA i DHA.

Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe EPA i DHA omega-3 obejmują sardynki, pstrąga, łososia, tuńczyka białego, krewetki, halibuta, śledzia, małże, tuńczyka żółtego i dorsza. ALA to inny rodzaj kwasów omega-3. Dobrym źródłem kwasu ALA jest żywność wegetariańska, taka jak orzechy włoskie, szpinak i olej lniany.

Korzyści zdrowotne płynące z oleju rybiego

Badania dowodzą, że olej rybi prowadzi do znacznego obniżenia poziomu trójglicerydów. Ponadto, olej rybi jest zdrowy dla organizmu na wiele sposobów. Niektóre z nich to:

• Obniża ciśnienie krwi
• Sprawia, że paznokcie i włosy są lśniące
• Zmniejsza powstawanie blaszek miażdżycowych w tętnicach
• Stabilizuje nieregularne bicie serca
• Zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia udaru lub zawału serca
• Wzmacnia zdrowie psychiczne
• Wzmacnia skórę głowy.

Niemowlęta otrzymują omega-3 poprzez karmienie piersią. Jednak młodsze dzieci nie otrzymują ich. Dlatego powinny one spożywać dietę bogatą w kwasy omega-3, aby zapewnić sobie stały wzrost.

Źródła oleju z ryb

Istnieje wiele wspaniałych źródeł oleju rybiego. Wszystkie z nich mają wiele własnych korzyści. Oto najbardziej popularne źródła:

1. Makrela

Makrela to mała tłusta ryba występująca w wodach słonych. Jest dobrym źródłem kwasów omega-3. 100 g makreli dostarcza do 5134 mg kwasów tłuszczowych omega-3. Ma również wyjątkowy smak i zapewnia wszechstronność w przyrządzaniu potraw.

2. Łosoś

Łosoś jest bardzo pożywnym pokarmem, bogatym w selen, witaminę B i D. Sto gramów łososia zawiera do 2260 mg kwasów omega-3.

3. Olej z wątroby dorsza

Olej z wątroby dorsza jest powszechnie uważany za suplement diety, a nie za żywność. Olej z wątroby dorsza jest pozyskiwany z wątroby dorsza. W jednej łyżce stołowej oleju z wątroby dorsza znajduje się 2682 mg kwasów omega-3.

4. Anchovies

Małe rybki olejowe to sardele. Zazwyczaj są one konserwowane lub suszone. Sto gramów sardeli może dostarczyć do 2113 mg omega-3 lub oleju rybnego.

5. Kawior

Kawior zawiera jaja, ryby lub ikrę. Jest to luksusowe danie, które jest bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Sto gramów kawioru zawiera do 6786 mg kwasów omega-3.

Inne produkty spożywcze

Innym sposobem spożywania oleju rybnego są źródła pokarmowe. Niektóre źródła żywności są bogate w kwasy Omega-3. Co więcej, same w sobie są bardzo zdrowe. Roślinna alternatywa suplementów oleju rybnego dla wegetarian jest następująca:

• Nasiona chia
• Fasola kidney
• Olej sojowy
• Olej lniany
• Orzechy włoskie
• Olej rzepakowy

Suplementy oleju rybiego

Suplementy oleju rybiego to kwasy tłuszczowe omega-3 w postaci tabletek i płynów. Firmy farmaceutyczne produkują je w dawkach od 250-2000 mg. 30% suplementów oleju rybiego stanowią kwasy omega-3. Pozostałe 70% składa się z innych tłuszczów.

Należy spożywać około 150 g ryb tygodniowo, czyli około 2000-3000 mg omega-3. Jednak niektórzy ludzie wolą nie jeść ryb. Dla nich najlepsze są suplementy oleju rybnego.

Suplementy oleju rybnego są idealnym wyborem dla Ciebie, jeśli:

• nie lubisz spożywać ryb
• jesteś weganinem lub wegetarianinem
• masz zastoinową niewydolność lub blokadę serca
• jesteś narażony na wiele chorób serca
• cierpisz na choroby serca
• chcą obniżyć poziom trójglicerydów

Przyjmowanie suplementów oleju rybnego wraz z multiwitaminami nie jest konieczne. Jednak razem stanowią one uzupełnienie zbilansowanej diety. Multiwitamina pokrywa zapotrzebowanie na minerały i witaminy. Olej rybny pokrywa zapotrzebowanie na kwasy Omega-3.

Zalecane dzienne spożycie (RDI) oleju z tłustych ryb dla ludzi wynosi:

• Mężczyźni: 1600 mg
• Kobiety: 1100 mg

Dorosła osoba może bezpiecznie spożywać do 3000 mg oleju rybnego dziennie. Jednak nadmierne spożycie może powodować skutki uboczne. Dlatego pracownicy służby zdrowia zalecają spożywanie ich w zalecanych ilościach.

Rodzaje suplementów z olejem rybim

Kwas omega-3 występujący w źródłach roślinnych to kwas alfa-linolenowy (ALA). Jednak kwasy omega-3 zawarte w suplementach oleju rybnego są zdrowsze niż te pochodzące ze źródeł roślinnych.

Rodzaje suplementów z olejem rybim obejmują:

Płyn

Suplementy oleju rybiego są dostępne w postaci płynnej. Firmy farmaceutyczne pakują je i sprzedają w butelkach.

Kapsułki Softgel

Popularną metodą spożywania suplementów oleju rybnego są łatwe do połknięcia kapsułki.

Korzyści płynące z przyjmowania suplementów z olejem rybim

Suplementy oleju rybnego wspomagają organizm na wiele sposobów, od układu sercowo-naczyniowego, przez organizm, po zdrowie psychiczne. Oto najważniejsze korzyści:

1. Poprawia zdrowie serca

Badania wykazują, że spożywanie ryb obniża ryzyko wystąpienia udaru mózgu. Ponadto, suplementy oleju rybnego przyczyniają się do zdrowia serca na wiele sposobów. Niektóre z nich to:

• Według badań, suplementy oleju rybiego zwiększają poziom dobrego cholesterolu (HDL) w organizmie. Wzrost poziomu dobrego cholesterolu powoduje obniżenie poziomu cholesterolu LDL. W rezultacie poprawia to zdrowie serca.
• Badania wykazują, że suplementy oleju rybnego obniżają poziom trójglicerydów o 15-30%. Trójglicerydy to tłuszcze znajdujące się w naszej krwi. Wyższy poziom trójglicerydów zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca.
• Badania wykazują również, że spożywanie suplementów oleju rybnego zmniejsza ryzyko śmiertelnej arytmii. Arytmia obejmuje nieregularne rytmy serca, które prowadzą do zawałów.
• Podwyższony poziom ciśnienia krwi jest szkodliwy dla serca. Badania dowodzą jednak, że suplementy oleju rybiego obniżają ciśnienie krwi. W rezultacie zapobiega to poważnym uszkodzeniom serca.
• Suplementy rybne zapobiegają również powstawaniu blaszek miażdżycowych. Blaszki miażdżycowe powodują twardnienie tętnic w naszym organizmie.

2. Zdrowie psychiczne

Kilka badań wykazało, że kwasy omega-3 zawarte w suplementach oleju rybnego zwalczają objawy depresji. Niedobór omega-3 w organizmie może prowadzić do zaburzeń nastroju i depresji. Badania sugerują również, że EPA i DHA pomagają w leczeniu schorzeń neuropsychiatrycznych, takich jak:

• Demencja
• Schizofrenia
• Choroba Parkinsona
• Zaburzenia stresowe pourazowe (PTSD)
• Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi
• Obniżenie funkcji poznawczych, w tym utrata pamięci

3. Zdrowie oczu

Nasze oczy potrzebują zdrowej powłoki łez. Bez tego nawilżenia nasze oczy stają się czerwone, drapiące i podrażnione. Ponadto może to prowadzić do schorzenia zwanego suchym okiem.

Według badań opublikowanych w International Journal of Ophthalmology, kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają istotną rolę w zespole suchego oka. Analiza 32 000 kobiet wykazała, że u tych, które spożywały najwięcej tłuszczów omega-3 pochodzących z ryb, ryzyko suchego oka było o 17% niższe niż u kobiet, które jadły mało owoców morza lub nie jadły ich wcale.

Optometryści zalecają przyjmowanie suplementów z olejem rybnym w celu wspierania zdrowia oczu. Badania dowodzą, że osoby z niedoborem omega-3 są bardziej narażone na ryzyko rozwoju chorób oczu.

4. Utrata wagi

W randomizowanym badaniu udowodniono rolę oleju rybnego w skutecznym obniżaniu wagi. Wykazano, że suplementy oleju rybiego mogą wspomagać utratę wagi. Przyjmowane wraz ze zbilansowaną dietą poprawiają metabolizm. Suplementy te zwiększają również wchłanianie składników odżywczych w organizmie, co skutkuje lepszym wydalaniem i szybszym rozwojem mięśni. W ten sposób organizm pozbywa się tłuszczów.

Suplementy oleju rybiego mogą również poprawić skład ciała. Obniżają ryzyko wystąpienia chorób serca u osób otyłych.

5. Zdrowa ciąża

Suplementy oleju rybiego mogą pomóc w przyspieszeniu rozwoju płodu. Ponadto wspomagają wzrost oczu i mózgu. Dlatego zaleca się spożywanie suplementów oleju rybnego w czasie ciąży. Kobiety ciężarne powinny jednak w tym czasie unikać wysokiego poziomu rtęci w rybach. Z tego powodu suplementy oleju rybiego stają się jeszcze ważniejsze dla kobiet w ciąży.

Badania przeprowadzone w 2011 r. wykazały, że spożywanie w czasie ciąży suplementów omega-3 lub oleju rybnego poprawia również funkcje pamięciowe u dzieci. Dlatego witaminy prenatalne zawierają również kwasy EPA i DHA. Są one niezbędne dla rozwoju płodu. Ponadto, w badaniu z 2018 r., kobiety z niższym poziomem omega-3 podczas ciąży lub karmienia piersią są bardziej narażone na wystąpienie depresji poporodowej.

6. Poprawia wytrzymałość kości

Związana z wiekiem utrata kości i mięśni to poważne problemy zdrowia publicznego. Badania pokazują, że wysokie spożycie omega-3 skutkuje lepszą gęstością mineralną kości. Suplementy oleju rybiego pomagają również w poprawie sztywności porannej. Ponadto łagodzi ból i zmniejsza tkliwość stawów.

7. Zwalcza astmę

Astma to choroba, która prowadzi do duszności. Wynika ona przede wszystkim z obrzęku płuc. Około 90% pacjentów z astmą wykazuje nadreaktywność na wysiłek fizyczny, który jest głównym czynnikiem wyzwalającym astmę. Według badań, suplementacja diety kwasami omega-3 PUFA może być skuteczną metodą leczenia i terapią wspomagającą w nadreaktywności dróg oddechowych. W rezultacie może zmniejszyć objawy astmy.

8 . Odmładza włosy

Kwasy tłuszczowe omega zawarte w suplementach oleju rybnego są bogate w składniki odżywcze i białka, dzięki czemu mogą pomóc wzmocnić włosy od wewnątrz. Na przykład, przyjmowanie suplementu omega-3 z przeciwutleniaczami może pomóc w zwiększeniu gęstości i średnicy włosów. Pomaga także w zapobieganiu wypadania włosów.

Możliwe skutki uboczne stosowania suplementów z olejem rybim

Suplementy oleju rybnego, przyjmowane w zalecanych ilościach, są stosunkowo bezpieczne w stosowaniu. Jednak duża dawka suplementów oleju rybiego może prowadzić do pewnych skutków ubocznych. Należą do nich:

• Nieświeży oddech
• Nieprzyjemnie pachnący mocz
• Łuszcząca się skóra
• Zgaga
• Biegunka
• Ból w klatce piersiowej
• Nudności
• Dreszcze gorączkowe
• Bóle ciała
• Zwiększone ryzyko krwawienia
• Wysypka
• Rybi posmak
• Nierówne bicie serca
• Zwiększone ryzyko udaru.

Dla większości osób, które włączają ryby lub olej rybny do swojej diety, nie ma potrzeby stosowania suplementów z olejem rybnym. Jednak, jak wynika z badań, suplementy oleju rybiego zazwyczaj nie mają poważnych skutków ubocznych dla danej osoby. Z drugiej strony, suplementy omega-3 mogą wywoływać skutki uboczne. Mogą one powodować problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak niestrawność, biegunka lub odbijanie.

Środki ostrożności i rzeczy, o których należy pamiętać

Suplementy oleju rybiego są generalnie bezpieczne dla dorosłych, jeśli są spożywane w ilości do 3000 mg dziennie.

Kwas DHA jest niezbędny dla rozwoju wzroku i mózgu dziecka. DHA można uzyskać poprzez spożywanie ryb lub suplementów oleju rybnego. Istnieją jednak pewne środki ostrożności, o których należy pamiętać, wybierając suplementy oleju rybnego. Są to:

• Osoby przyjmujące leki powinny skonsultować się z lekarzem przed spożyciem suplementów oleju rybnego.
• Osoby niejedzące ryb mogą otrzymywać kwasy omega-3 poprzez suplementy oleju rybnego z oleju z alg. Olej z alg to alga morska, z której pozyskuje się DHA.
• Osoby chore na cukrzycę powinny unikać spożywania suplementów oleju rybnego w dużych dawkach. Powinny one skonsultować się z lekarzem przed podjęciem takiej decyzji.
• Osoby, które są uczulone na skorupiaki lub ryby, mogą napotkać pewne komplikacje, jeśli będą spożywać suplementy oleju rybnego.
• Suplementy oleju rybiego są suplementami omega-3. Mogą one wpływać na krzepnięcie krwi w organizmie oraz kolidować z podawanymi lekami i środkami farmakologicznymi.
• Niektóre suplementy oleju rybnego, takie jak olej z wątroby dorsza, są bardzo bogate w witaminę A. Witamina ta może być jednak toksyczna dla organizmu ludzkiego, jeśli jest spożywana w dużych ilościach.

Podsumowanie

Suplementy oleju rybnego są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Są one niezbędnymi składnikami odżywczymi dla naszego organizmu. Olej rybny i suplementy oleju rybnego zazwyczaj zawierają DHA i EPA. Te kwasy tłuszczowe zawarte w suplementach oleju rybnego pomagają regulować pracę mózgu i odpowiedź zapalną oraz ułatwiają funkcjonowanie różnych szlaków sygnalizacji metabolicznej.

Najlepszym sposobem pozyskiwania oleju rybiego jest spożywanie ryb. Jeśli jednak nie preferujesz spożywania ryb, suplementy oleju rybnego najlepiej zaspokoją Twoje potrzeby żywieniowe. Suplementy oleju rybiego wspomagają zdrowie serca i funkcjonowanie mózgu. Jednak, jak w przypadku wszystkich innych produktów, należy spożywać suplementy z umiarem, stosując zrównoważoną dietę.

Najczęściej zadawane pytania

Q. Jakie są korzyści ze stosowania suplementów oleju rybiego?

A. Suplementy oleju rybiego zapobiegają chorobom serca poprzez regulację ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu. Kwas omega-3 obecny w suplementach oleju rybnego zmniejsza ryzyko wystąpienia różnych zaburzeń psychicznych i problemów z oczami. Wspomaga odchudzanie, poprawia stan kości i zmniejsza objawy astmy. Jest również korzystny dla ciąży i zdrowia niemowląt.

Q. Który z olejów omega-3 lub olej rybny jest najlepszy?

A. Olej rybi jest lepszy, ponieważ zawiera więcej korzyści niż omega-3 w postaci własnej. Ponadto olej rybny sam w sobie jest bogaty w kwasy omega-3. Dlatego jest doskonałym dodatkiem do każdej zbilansowanej diety. Co więcej, suplementy oleju rybiego nie wywołują na ogół poważnych skutków ubocznych. Natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak niestrawność, biegunka czy odbijanie.

Q. Czy dobrze jest przyjmować olej rybi codziennie?

A. Spożywanie do 3000 mg oleju rybiego dziennie jest bezpieczne dla osoby dorosłej. Jednak nadmierne spożycie może wywołać pewne skutki uboczne. Dlatego przed zażyciem suplementów z olejem rybnym należy skonsultować się z lekarzem specjalistą i spożywać je tylko w zalecanych ilościach.

Q. Czy olej rybi powoduje przybieranie na wadze?

A. Nie. Suplementy oleju rybiego w połączeniu z odpowiednią dietą i ćwiczeniami fizycznymi mogą pomóc w szybkiej utracie wagi. Wspomagają one metabolizm, dzięki czemu organizm szybciej traci zbędne kilogramy. Oleje rybne pomagają także budować mięśnie i redukować tkankę tłuszczową.

Q. Jakie są skutki uboczne przyjmowania oleju rybiego?

A. Suplementy oleju rybiego zazwyczaj nie mają poważnych negatywnych skutków dla zdrowia. Jednak duża dawka suplementów oleju rybnego może prowadzić do łagodnych problemów, takich jak nieświeży oddech i skóra, mocz o rybim zapachu, zgaga, biegunka, ból w klatce piersiowej itp.

Q. Ile tabletek oleju rybiego należy przyjmować dziennie?

A. Spożywanie do 3000 mg oleju rybnego dziennie przez osobę dorosłą jest bezpieczne. Dawki dla dziecka, dorosłego i niemowlęcia będą się różnić. Nie ma jednak ustalonej ilości tabletek, które można przyjmować w ciągu dnia.

Q. Do jakiego wieku można spożywać olej rybi?

A. Olej rybi mogą spożywać osoby w każdym wieku. Dawki są jednak różne dla wszystkich grup wiekowych, a przed spożyciem oleju rybnego należy skonsultować się z lekarzem specjalistą.

Q. Czy olej rybi powoduje, że w dole czuć zapach?

A. Nadmierne spożycie oleju rybnego może prowadzić do nieświeżego oddechu i nieprzyjemnego zapachu ciała. Ponadto, pachy, pachwiny i stopy są regionami podatnymi na powstawanie przykrego zapachu.

Q. Czy tabletki z olejem rybnym są dobre dla włosów?

A. Kwasy tłuszczowe omega, obecne w suplementach z olejem rybim, są bogate w składniki odżywcze i białka i mogą pomóc wzmocnić włosy od wewnątrz. Przyjmowanie suplementu omega z przeciwutleniaczami może pomóc w zwiększeniu gęstości i średnicy włosów. Pomaga także w zapobieganiu wypadania włosów.

Q. Czy olej rybi pomaga skórze?

A. Kwasy tłuszczowe omega-3, obecne w suplementach oleju rybnego, mogą pomóc w ochronie skóry przed oparzeniami słonecznymi, zminimalizować nasilenie zaczerwienienia skóry po ekspozycji na promieniowanie UV oraz złagodzić objawy chorób związanych z nadwrażliwością na światło.

Q. Czy olej rybi pomaga na paznokcie i włosy?

A. Tak. Olej rybi prowadzi do znacznego obniżenia poziomu trójglicerydów, dzięki czemu paznokcie i włosy stają się lśniące.

Q. Czy można jednocześnie przyjmować multiwitaminy i olej rybny?

A. Nie ma konieczności jednoczesnego przyjmowania preparatów multiwitaminowych i oleju rybnego. Jednak ich łączne przyjmowanie może znacznie poprawić jakość Twojej diety. Dzieje się tak dlatego, że multiwitamina uzupełnia braki składników odżywczych, których nie otrzymujesz z posiłków.

Q. Czy można łączyć witaminę C i olej rybny?

A. Połączenie suplementacji olejem rybim i witaminą C może mieć silniejsze działanie przeciwzapalne. Dlatego przed łącznym przyjmowaniem wielu suplementów należy skonsultować się z lekarzem specjalistą.

Q. Czy olej rybi jest dobry dla mężczyzn?

A. Olej rybi ma wiele zalet ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega3. Na przykład, zwiększa płodność i poprawia zdrowie serca u mężczyzn. Suplementy oleju rybiego zmniejszają ryzyko wystąpienia różnych zaburzeń psychicznych i problemów ze wzrokiem.

Q. Czy można przyjmować olej rybi, jeśli ma się cukrzycę?

A. Osoby chore na cukrzycę powinny unikać spożywania suplementów oleju rybiego w dużych dawkach i skonsultować się z lekarzem przed podjęciem takiej decyzji. Suplementacja dużych dawek kwasów tłuszczowych omega-3 może podnieść poziom cukru we krwi u diabetyków. Dzieje się tak, ponieważ nadmierne ilości kwasów omega-3 mogą zwiększać syntezę glukozy, prowadząc do długotrwałego wysokiego poziomu cukru we krwi.

Q. Czy olej rybny obniża poziom cukru we krwi?

A. Nie ma dowodów naukowych potwierdzających, że olej rybi pomaga obniżyć poziom cukru we krwi. Pomaga on jednak zwiększyć odporność i zapobiegać wielu chorobom u diabetyków.