Kwasy tłuszczowe omega-3: korzyści i zagrożenia

Organizm jest w stanie syntetyzować tłuszcze z różnych źródeł pożywienia. Jednak kwasy tłuszczowe omega-3 są tłuszczami niezbędnymi do przeżycia człowieka. Te kwasy tłuszczowe można uzyskać tylko ze specjalnych produktów spożywczych. Źródłem tego niezbędnego tłuszczu są m.in. olej roślinny, ryby, orzechy włoskie, zielone warzywa liściaste itp.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla organizmu. Można je znaleźć w błonach komórkowych ludzkiego organizmu. Są one odpowiedzialne za kontrolę funkcjonowania receptorów komórkowych. Na przykład hormony, które pomagają poprawić krzepliwość krwi, stan zapalny, skurcz i rozkurcz ścian tętnic w sercu, są syntetyzowane w organizmie przy użyciu kwasów tłuszczowych omega-3.

Te wielonienasycone tłuszcze można podzielić na trzy kategorie:

• Kwasy alfa-linolenowe (ALA)
• Kwasy eikozapentaenowe (EPA)
• Kwasy dokozaheksaenowe (DHA).

Kwas ALA zawierają takie produkty spożywcze, jak orzechy włoskie, nasiona lnu i nasiona chia. Organizm ludzki wykorzystuje je do produkcji energii. Z drugiej strony, tylko ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki itp. zawierają kwasy EPA i DHA. Są one również popularnie nazywane "morskimi kwasami omega-3".

Naukowo potwierdzone korzyści zdrowotne kwasów tłuszczowych Omega-3

1. Poprawia zdrowie sercaWedług

badań, 17,9 miliona ludzi na całym świecie umiera rocznie z powodu chorób serca. Główną przyczyną chorób serca jest wzrost poziomu trójglicerydów.

Kwasy tłuszczowe omega-3 korzystnie wpływają na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak udar mózgu. Według badań spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 obniża poziom trójglicerydów i zmniejsza stan zapalny w organizmie. Ponadto, poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych i usprawnia przepływ krwi.

2. Zmniejsza

stan zapalnyZapalenie

jest naturalną odpowiedzią naszego organizmu na infekcje, która ma na celu zapobieganie uszkodzeniom narządów. Jeśli jednak stan zapalny występuje bez jakiejkolwiek infekcji, może poważnie pogorszyć stan zdrowia. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zmniejszeniu ilości cytokin w naszym organizmie, które przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych. Według badań, osoby cierpiące na reumatoidalne zapalenie stawów doświadczyły znacznego złagodzenia stanu zapalnego poprzez włączenie oleju rybiego do swojej diety. Olej rybi jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

3. Zmniejszenie depresji i lękuOkoło

jedna czwarta światowej populacji cierpi na zaburzenia psychiczne, takie jak lęk i depresja.

Osoby z objawami depresji mogą wykazywać takie symptomy, jak utrata zainteresowania codziennymi czynnościami, nadmierny sen, poczucie beznadziejności itp. Według badań, kwasy tłuszczowe omega-3 korzystnie wpływają na zmniejszenie objawów związanych z problemami zdrowia psychicznego. Spośród trzech głównych kategorii kwasów tłuszczowych omega-3, EPA jest najbardziej skuteczny w ograniczaniu zaburzeń zdrowia psychicznego.

4. Poprawiają zdrowie mózgu niemowląt i matek w czasie

ciążyKwasy tłuszczowe

omega-3

pomagają poprawić zdrowie mózgu przyszłych matek i niemowląt. Dzieje się tak, ponieważ wysokie stężenie DHA znajduje się w mózgu i siatkówce oka. Ponadto, jak wykazały badania, niemowlęta, którym podawano DHA, miały lepszy wzrok niż inne. Ponadto istnieje wiele innych korzyści dla dziecka, takich jak:

• Zmniejszone ryzyko wystąpienia autyzmu, ADHD i porażenia mózgowego
• Dobrze rozwinięte umiejętności społeczne i komunikacyjne
• Mniejsze problemy behawioralne
• Wyższy poziom IQ

5. Chroni przed chorobami autoimmunologicznymiNasz

układ odpornościowy chroni nas przed chorobami, atakując obce komórki. Zdarza się jednak, że myli zdrowe komórki z komórkami niepożądanymi i zaczyna je atakować. Dokładna przyczyna tych chorób autoimmunologicznych nie jest znana, ale wynika ona z czynników genetycznych. Przykładem takiego schorzenia jest cukrzyca typu 1.

Badania sugerują, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 w początkowej fazie życia może pomóc w walce z chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak cukrzyca.

6. Poprawia zdrowie mózguPogorszenie się stanu zdrowia

psychicznego można zaobserwować u starszych osób dorosłych. Dzieje się tak z powodu zmniejszonego funkcjonowania mózgu, które jest związane ze starzeniem się. Jak wynika z badań, spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 na początku choroby Alzheimera może pomóc w zapobieganiu jej objawom. Dzieje się tak, ponieważ kwasy omega-3 mają właściwości neuroprotekcyjne i zwiększają zdolności poznawcze człowieka. Dlatego ich spożywanie jest zalecane w celu utrzymania dobrego zdrowia psychicznego i regulacji emocji.

7. Poprawia zdrowie kości i stawówZ powodu

starzenia się i innych czynników, gęstość kości zmniejsza się po 40

. roku życia.

Dlatego przyjmowanie pokarmów bogatych w kwasy omega-3 może zaspokoić zapotrzebowanie kości na wapń. W ten sposób obniża się ryzyko osteoporozy i zapalenia stawów. Według badań, osoby, które włączyły omega-3 do swojej diety, odczuwały mniejszy ból stawów i cieszyły się lepszym zdrowiem kości.

Zapalenie jest kolejnym powszechnym problemem, który może powodować osłabienie kości. Kwasy omega-3 okazały się pomocne również w zwalczaniu tego problemu.

8. Zdrowa i promienna skóraSkóra

zbudowana

jest z DHA. Jest on odpowiedzialny za utrzymanie dobrego stanu błon komórkowych. Jeśli błona komórkowa jest zdrowa, skóra jest miękka, promienna i wolna od trądziku. Co więcej, EPA również zapewnia wiele korzyści dla uzyskania nieskazitelnej skóry.

Jak wykazały badania, spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 może pomóc w zapobieganiu trądzikowi i zarządzaniu nadmierną produkcją oleju w skórze. Zapobiega również przedwczesnemu starzeniu się skóry i sprawia, że skóra jest gładka i nawilżona.

9. Zapobieganie nowotworomDane

wskazują, że co roku z powodu nowotworów umiera ponad 9,5 miliona osób. Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo korzystne i pomagają zapobiegać czynnikom ryzyka związanym z rakiem. Na przykład, badania wykazały, że osoby, które włączyły kwasy omega-3 do swojej diety, miały o 55% mniejsze szanse zachorowania na raka jelita grubego. Obniżają one również ryzyko rozwoju raka prostaty u mężczyzn i raka piersi u kobiet.

10. Poprawia

senWraz

z pełnowartościową dietą, odpowiedni sen jest niezbędny do osiągnięcia zdrowego stylu życia. Badania nad brakiem snu dowodzą, że niewłaściwy sen jest główną przyczyną cukrzycy, depresji i otyłości. Ponadto obniżony poziom kwasów tłuszczowych omega-3 jest przyczyną bezdechu sennego i obturacyjnego bezdechu sennego u dorosłych.

Zmniejszenie poziomu DHA powoduje obniżenie poziomu melatoniny. Jest to hormon, który reguluje rytm snu u poszczególnych osób. Wiele badań sugeruje, że kwasy omega-3 poprawiają jakość i ilość godzin snu. Dlatego dzieci i dorośli powinni spożywać suplementy omega-3.

Lista produktów spożywczych zawierających kwasy omega-3

Spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 może znacznie poprawić ogólny stan zdrowia. Oto lista niektórych pokarmów zawierających kwasy omega-3 i oferujących szereg innych korzyści zdrowotnych:

1. ŁosośŁosoś

jest uważany za jeden z najbardziej pożywnych produktów

spożywczych.

Ponieważ jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, ludzie spożywają go na całym świecie. Dlatego jest jednym z najczęściej spożywanych produktów spożywczych. Ponadto jest bogaty w różne składniki odżywcze, takie jak witamina B, witamina D i białko.

Według badań, regularne spożywanie łososia może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca, depresję i demencję.

Wartości odżywcze

100 gramów łososia zawiera:

• Kalorie - 127
• Białko - 20,5 g
• Węglowodany - 0 g
• Błonnik - 0 g
• Tłuszcze - 4,4 g

2. SardynkiSardynki

to kolejna odmiana ryb, którą ludzie spożywają głównie jako przystawkę. Te małe rybki są pełne licznych wartości odżywczych. Co więcej, zawierają niski poziom rtęci. Dlatego uważa się je za bezpieczniejszą opcję niż inne potrawy z owoców morza. Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania sardynek obejmują poprawę stanu kości, zdrowia serca i lepsze funkcjonowanie układu poznawczego.

Wartości odżywcze

100 gramów sardynek zawiera:

• Kalorie: 142kCals
• Białko: 15.9gm
• Tłuszcz: 9.43gm
• Węglowodany: 0g
• Błonnik: 0g
• Cukry: 0g
• Wapń: 377mg
• Sód: 349mg

3.

Nasiona

ChiaNasiona

Chia

należą do rodziny miętowatych. Są pełne witamin, minerałów i innych przeciwutleniaczy, takich jak kwercetyna. Dlatego już starożytni wykorzystywali je do celów leczniczych. Ponadto nasiona chia wspomagają zdrowie serca, regulują poziom cukru we krwi, poprawiają stan kości i pomagają utrzymać wagę pod kontrolą.

Wartości odżywcze

Wartość odżywcza nasion chia w 100 gramach jest następująca: -

• Kalorie - 534 kcal
• Węglowodany - 28,9 g
• Białka - 18,3 g
• Tłuszcze - 42,2 g
• Błonnik - 27,3 g
• Wapń - 255 mg
• Żelazo - 5,73 mg
• Magnez - 392 mg
• Fosfor - 642 mg
• potas - 813 mg
• Sód - 30 mg
• Cynk - 4,34 mg
• Selen - 25,4 mcg
• Foliany - 87 mcg
• Cholina - 78,7 mcg

4. Orzechy włoskieOrzechy

włoskie

są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i zawierają wysoki poziom przeciwutleniaczy. Spożywanie orzechów włoskich w ramach codziennej rutyny może pomóc w ochronie przed chorobami serca i rakiem oraz poprawić zdrowie mózgu. Orzechy włoskie można spożywać jako przekąskę lub dodawać do ulubionych deserów.

Wartości odżywcze

Orzechy włoskie zawierają 65% tłuszczu i 15% białka. Ponieważ są to orzechy drzewiaste, zawartość węglowodanów jest znikoma. Zawartość węglowodanów w orzechach włoskich wynika głównie z zawartości błonnika.

Jedna porcja (100 g) orzechów włoskich zawiera:

• Kalorie: 687 Kcal
• Tłuszcz: 64,5 g
• Białko: 15,6 g
• Węglowodany: 11 g
• Błonnik: 6,7 g

5. Soja

Soja to popularna wegetariańska alternatywa dla pozyskiwania białka. Zawiera również składniki odżywcze, takie jak witamina K, potas, ryboflawina i jest uniwersalnym produktem spożywczym, ponieważ można ją spożywać w mleku sojowym, tofu, oleju sojowym itp. Udowodniono jej skuteczność w zwalczaniu raka i budowaniu mocniejszych kości.

Wartości odżywcze na 100 gramów

• Kalorie: 173 kcal
• Woda: 63%.
• Białko: 16,6 gramów
• Węglowodany: 9,9 gramów
• Cukier: 3 gramy
• Błonnik: 6 gramów
• Tłuszcz: 9 gramów

Kwasy tłuszczowe Omega-3: Możliwe skutki uboczne

Spożywanie kwasów tłuszczowych Omega-3 w nadmiarze może obniżyć ciśnienie krwi i spowodować jej rozrzedzenie. Jeśli niedawno przeszedłeś operację, spożywanie ich w dużych ilościach może nasilić krwawienie lub zwiększyć ilość siniaków. Staraj się spożywać je w ograniczonych ilościach, aby zapobiec szkodliwemu wpływowi na organizm. Inne czynniki ryzyka związane z nadmiernym spożyciem to:

Przyrost masy ciała

Wiele osób zaczyna spożywać nadmierne ilości kwasów tłuszczowych, aby spalić zmagazynowany tłuszcz. Niestety, te kwasy tłuszczowe przyjmowane w nadmiarze prowadzą do przyrostu masy ciała, ponieważ zawierają duże ilości tłuszczu i kalorii. Dlatego ich nadmierne spożycie może w krótkim czasie spowodować wzrost wagi.

Problemy z rozwojem mózgu

Kwasy tłuszczowe omega-3 zawierają substancje znane jako rtęć, które mogą zaburzać rozwój mózgu nienarodzonego dziecka. Dlatego też naturalne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 są bardziej pożądane niż suplementy.

Biegunka

Osoby przyjmujące duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3 często borykają się z takimi problemami jak biegunka lub drażliwe jelita. Jeśli więc doświadczasz biegunki, czas ograniczyć kwasy tłuszczowe w swojej diecie.

Najważniejsze informacje

Kwasy tłuszczowe omega-3 oferują wiele korzyści i pomagają w osiągnięciu optymalnego stanu zdrowia. Należy jednak upewnić się, że w diecie znajduje się ich odpowiednia ilość. Nadmiar kwasów omega-3 może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie. Można je pozyskiwać ze źródeł żywności, takich jak ryby lub żywność pochodzenia roślinnego, albo spożywać w postaci suplementów zdrowotnych. Możesz również skorzystać z porady eksperta w dziedzinie zdrowia, aby dowiedzieć się, ile kwasów tłuszczowych omega-3 i w jakiej postaci włączyć do swojej diety.

Często zadawane pytania (FAQ)

Q. Do czego przydają się kwasy tłuszczowe Omega-3?

A. Kwasy tłuszczowe Omega-3 przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, w tym zapobiegają chorobom serca, poprawiają funkcjonowanie mózgu i zdrowie kości. Mają one również korzystny wpływ na skórę i włosy.

Q. Która żywność zawiera najwięcej kwasów tłuszczowych Omega-3?

A. Makrela jest najbogatsza w kwasy tłuszczowe omega-3. Jedna sztuka makreli zawiera 4,107 mg kwasów omega-3. Inne pokarmy bogate w omega-3 to ryby łososiowate, orzechy włoskie, nasiona chia itp.

Q. Które warzywa są bogate w kwasy Omega-3?

A. Szpinak, brokuły, awokado i fasola są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Spośród nich szpinak zawiera najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3.

Q. Dlaczego kwasy Omega-3 są dla Ciebie szkodliwe?

A. Kwasy tłuszczowe omega-3 są ogólnie korzystne dla zdrowia. Jednak nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 może prowadzić do biegunki, nadwagi, nieprawidłowych krwawień itp.

Q. Co się stanie, jeśli będziesz codziennie przyjmować Omega-3?

A. Regularne spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 w umiarkowanych ilościach może przynieść wiele korzyści. Na przykład, może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, wspomóc utratę wagi, poprawić stan zdrowia mózgu oraz stan skóry i włosów. Jednak aby uniknąć skutków ubocznych, najlepiej jest przyjmować kwasy omega-3 ze źródeł żywnościowych, a nie z suplementów diety.

Q. Czy dobrze jest przyjmować Omega-3 codziennie?

A. Tak. Zalecana dawka 1000 mg dziennie może pomóc w osiągnięciu dobrego stanu zdrowia. Jeśli jednak chcesz obniżyć poziom trójglicerydów, możesz przyjmować 2000-4000 mg po konsultacji z lekarzem specjalistą.

Q. Jakie są objawy niedoboru Omega-3?

A. Niektóre z powszechnych objawów niedoboru omega-3 to problemy skórne, bóle stawów, podrażnienia i suchość oczu. Ponadto, może to prowadzić do zmęczenia, osłabienia pamięci, suchości skóry, problemów z sercem, wahań nastroju lub depresji oraz słabego krążenia. Dlatego tak ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3.

Q. Czy jajka zawierają dużo kwasów Omega-3?

A. Tak. Chociaż jaja nie są najbogatszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, wiele korzyści płynących z ich spożywania wynika właśnie z obecności kwasów tłuszczowych omega-3. Na przykład, każda porcja zawierająca dwa jajka zawiera 180 mg kwasów tłuszczowych omega-3.

Q. Czy awokado jest bogate w kwasy Omega-3?

A. Tak. Awokado jest bardzo bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3. Zawierają kwas tłuszczowy o nazwie ALA, który jest podtypem kwasów tłuszczowych omega-3. Ponadto awokado zawiera również błonnik, witaminy C, E, K i B oraz potas.

Q. Jak mogę naturalnie dostarczyć sobie Omega-3?

A. Owoce morza, takie jak ryby, orzechy i oleje roślinne, takie jak olej sojowy i olej lniany, to niektóre z produktów spożywczych o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. Dlatego umiarkowane spożycie tych pokarmów może pomóc w uzyskaniu odpowiedniej ilości kwasów omega-3.

Q. Czy Omega-3 może mieć wpływ na wątrobę?

A. Suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 skutecznie zmniejsza ilość tłuszczu w wątrobie i stan zapalny u osób z NAFLD. Jednak duże dawki kwasów tłuszczowych omega-3 mogą uszkodzić wątrobę, a nawet spowodować jej niewydolność. Dlatego też należy spożywać je z umiarem.

Q. Czy Omega-3 sprawi, że będę gruby?

A. Kwasy tłuszczowe omega-3 są zalecane dla osób, które chcą zrzucić kilka kilogramów. Jednak nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 może spowodować przyrost masy ciała. Dzieje się tak, ponieważ pokarmy bogate w kwasy omega-3 są również wysokokaloryczne.

Q. Czy mogę przyjmować omega-3 z multiwitaminami?

A. Ich łączne przyjmowanie nie jest obowiązkowe. Wiele produktów bogatych w kwasy omega-3 zawiera witaminy. Jednak przyjmowanie ich razem może poważnie uzupełnić Twoją dietę. Dlatego włączenie ich razem do diety zaspokoi Twoje potrzeby żywieniowe.

Q. Po jakim czasie Omega-3 zaczyna działać?

A. Znaczącą zmianę stanu zdrowia można zaobserwować w okresie od sześciu tygodni do sześciu miesięcy. Może to jednak zależeć również od podstawowych problemów zdrowotnych (jeśli takie istnieją).

Q. Czy Omega-3 pomaga na bóle stawów?

A. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawić przepływ krwi przez organizm, co prowadzi do zmniejszenia bólu stawów. Ponadto przynoszą ulgę w takich objawach jak obrzęki, sztywność poranna itp.

Q. Która Omega-3 jest najlepsza na zapalenie stawów?

A. Połączenie kwasów tłuszczowych EPA i DHA Omega- 3 jest zalecane w celu złagodzenia objawów zapalenia stawów.

Q. Czy Omega-3 zmniejsza stan zapalny?

A. Połączenie EPA i DHA może pomóc w zapobieganiu stanom zapalnym. Dzieje się tak, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać produkcję cząsteczek i substancji związanych z zapaleniem.

Q. Jaką dawkę Omega-3 powinna przyjmować codziennie kobieta?

A. Dla kobiet zaleca się dawkę 1100 mg. Jednak przed jej przyjęciem najlepiej zasięgnąć porady lekarza.

Q. Czy Omega-3 pomaga w utracie wagi?

A. Tak, włączenie Omega-3 do diety może pomóc w utracie wagi. Jednak wpływ na utratę wagi jest umiarkowany i zależy od typu ciała.

Q. Kiedy należy przyjmować Omega-3 rano czy wieczorem?

A. Lepiej jest spożywać Omega-3 wieczorem lub po kolacji, aby rano czuć się energicznie.