CSIRO I GI

Co to jest dieta o niskim IG i czy pomaga w utracie wagi?

Niski indeks glikemiczny to nie tylko kolejne hasło - może to być naprawdę przydatne narzędzie żywieniowe.

Jednak zrozumienie żywności o niskim indeksie glikemicznym wymaga krótkiej lekcji nauki. Zasadniczo indeks glikemiczny (AKA, GI) szereguje węglowodany na podstawie tego, jak wpływają one na poziom glukozy we krwi. "Węglowodany, które mają niski IG są trawione, wchłaniane i metabolizowane wolniej" - mówi dietetyk Shannon Young. Oznacza to niższy i wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi.

Skala IG sięga od zera do 100. Pokarmy o niskim IG mają rangę 55 lub mniej. Wiele owoców i warzyw, fasola, minimalnie przetworzone ziarna, makaron, niskotłuszczowy nabiał i orzechy należą do tej kategorii. Pokarmy o umiarkowanym IG mają stopień 56-69. Obejmuje to białe i słodkie ziemniaki, kukurydzę, biały ryż, kuskus i niektóre płatki śniadaniowe. Pokarmy o wysokim IG mają IG równy 70 lub więcej. Pokarmy takie jak biały chleb, ciastka ryżowe, krakersy, bajgle, ciasta, pączki, rogaliki i wiele pakowanych płatków śniadaniowych należą do tej kategorii.

Sposób przygotowania żywności może również wpłynąć na jej indeks glikemiczny. Żywność, która została ugotowana, a następnie schłodzona może mieć niższy IG - przykładem są ziemniaki. Tłuszcz, białko, rozpuszczalny błonnik, fruktoza i laktoza mogą obniżyć glikemię. Stopień dojrzałości żywności może również wpływać na IG. Na przykład, niedojrzały banan może mieć IG 30, podczas gdy dojrzały 51. Ponadto, jeśli spożyjesz pokarm o niskim IG z pokarmem o wysokim IG, może to spowodować powstanie pośredniego IG. To tylko kilka sposobów, w jakie IG może się zmienić!

Czy dieta o niskim IG może pomóc w utracie wagi?

Krótka odpowiedź brzmi: tak, może być dobrą częścią twojego zestawu narzędzi do utraty wagi. "Dieta niskoglikemiczna może pomóc w kontrolowaniu wagi poprzez zminimalizowanie skoków poziomu cukru we krwi i insuliny" - mówi Shannon.

"Spożywanie pokarmów o niższym IG i wyższym białku może również mieć zwiększony efekt sytości", dodaje. "Jest to związane z ich wolniejszym tempem trawienia i wchłaniania. Pozostają one dłużej w jelicie i docierają do niższych części jelita cienkiego, zwiększając poziom hormonów sytości, dzięki czemu dłużej czujesz się syty. Potrzeba jednak więcej badań, aby określić, czy diety o niskim IG są skuteczne w długoterminowej utracie wagi."

Wszerszym ujęciu, IG może pomóc Ci w dokonywaniu dobrych wyborów dotyczących zastępowania żywności. "Na przykład, możesz zamienić w niskim GI rolowane płatki owsiane zamiast wyższych GI płatków kukurydzianych lub jeść ziarnisty chleb zamiast białego chleba o wysokim GI", wyjaśnia Shannon.

Shannon ostrzega jednak, że IG ma pewne ograniczenia. "Nie zawsze trzeba wybierać wszystkie pokarmy o niskim IG. W zdrowej diecie jest miejsce na pokarmy o średnim lub wysokim IG, a wiele z nich może stanowić ważne źródło składników odżywczych. Ranking IG żywności nie zawsze odzwierciedla jej ogólną zdrowotność."

Ważne jest również, aby zauważyć, że ranking IG dotyczy tylko węglowodanów, więc wiele pokarmów nie ma IG. Obejmuje to białka, takie jak wołowina, kurczak i ryby, a także wiele warzyw, orzechów, nasion i tym podobnych.

Co z dietami o niskim IG i wysokiej zawartości białka, takimi jak dieta CSIRO Total Wellbeing?

Wiele popularnych diet, takich jak CSIRO Total Wellbeing Diet, promuje plan jedzenia w stylu wysokiego białka, niskiego IG - i nie bez powodu.

"Ogólnie przyjmuje się, że dodanie białka do żywności o wyższym IG zmniejsza odpowiedź glikemiczną" - mówi Shannon. "Sparowanie pokarmów o wyższym IG z białkiem może spowolnić tempo opróżniania żołądka i spowolnić tempo trawienia, co skutkuje niższym IG. Białko pomaga również zmniejszyć apetyt i promować uczucie pełności długo po posiłkach." Oznacza to, że pozostajesz zadowolony, więc nie sięgasz do szuflady z przekąskami.

Dieta o niskim IG może mieć inne korzyści zdrowotne

Według Shannon, "Diety o niskim indeksie glikemicznym zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem raka, chorób serca i innych schorzeń."

Jedzenie żywności o niskim IG może również pomóc osobom z cukrzycą kontrolować poziom glukozy we krwi. Według Nutrition Australia, spożywanie umiarkowanych ilości pokarmów węglowodanowych o niskim IG regularnie w ciągu dnia pomoże utrzymać stały poziom glukozy we krwi. Należy jednak pamiętać, że wartości IG są jedynie wskazówką - poszczególne pokarmy nie wywołują takich samych reakcji u wszystkich osób z cukrzycą. Aby stworzyć odpowiedni dla siebie plan żywieniowy, należy skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia.

Krótko mówiąc, warto myśleć o niskim IG jako o narzędziu żywieniowym, a nie jako o uniwersalnej diecie. Włączenie do diety produktów o niskim IG może dać Ci trwałą energię, której potrzebujesz, aby naprawdę dobrze się rozwijać.